早く寝たいけれど、中々眠れない…そんなお悩みを抱えている方も少なくありません。

寝つきが悪いのは、寝る前の「ある行動」が原因になっている可能性があります。ここでは、寝つきを悪くして不眠につなげる「寝る前のNG行動」についてまとめています。

質の良い眠りを目指して疲れを取り除きたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

寝不足と不眠の違いとは？

寝つきが悪くなるのは、寝不足？それとも不眠？

この2つは似ているように見えますが、実は定義が異なるので改善方法も違います。まずは、この寝不足と不眠の違いについて知っていきましょう。

寝不足

寝不足とは、色々な原因から、必要な睡眠時間が足りていない状態のことを指します。土日などお休みになると長く眠ってしまうという方は、寝不足の可能性が高いでしょう。

不眠

慢性的な不眠症状があり、さらに、不眠によって色々な面で社会生活上の支障がでており、医師が治療の必要を認めた場合に診断されるのが不眠症になります。

寝不足と不眠

このように、寝不足と不眠は似ていますが全く異なります。

不眠は、眠たいのにベッドや布団に入っても眠れない状態。睡眠不足は、眠れるのに夜更かしして眠ろうとしない生活習慣と覚えておくと良いでしょう。

寝る前にやってはいけない行動とは？

それでは、寝る前にやってはいけない行動をご紹介します。

どの行動も、快適で質の良い睡眠を妨げる恐れがありますので注意しましょう。

激しい運動をする

眠っている状態の体は、体温が低くなります。

しかし、就寝前に激しい運動をすると体温がなかなか下がらないので、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌がされなくなり、寝付きが悪くなってしまうのです。

ウォーキングのような有酸素運動は睡眠の2時間前に、筋トレなどの無酸素運動は睡眠の3時間以上前に済ませておくのが質の良い睡眠をとる秘訣です。

ですが、体のコリを取る程度の適度なストレッチは体をリラックスさせるため、寝る前であっても効果的です。息が上がらない程度に行なえば問題ありません。

夜食を食べる

就寝前に食事を摂ると、体が胃の消化活動に集中していきます。すると、眠っていても体は睡眠モードにならないため、結果的に寝つきが悪くなってしまうのです。

このような事態を防ぐためには、就寝の3時間前までに食事を終えることが理想的です。胃の消化活動が終えた後なら、体は睡眠活動に集中できるので、より深く眠ることが出来るでしょう。

スマホやパソコンの使用

最も悪い影響がありそうで、誰もがやってしまいそうなのが就寝前のスマホいじりです。

スマホや携帯の液晶画面から出る強い光のブルーライトが、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を減少させ、不眠症になるケースもあるのです。

画面からのブルーライトが体に影響するだけではなく、インターネットの情報や仕事メールも、脳をリラックスモードから覚醒モードに切り替えてしまうため、寝つきを悪くしてしまいます。

寝る前は、スマホや携帯電話、タブレット、パソコンの操作を止め、寝ることに集中するようにしましょう。

歯磨きをする

意外かと思いますが、歯磨きも寝る前にしてはいけないことの一つなのです。

歯磨きには心や体のリフレッシュ効果があるだけではなく、歯茎を刺激することで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。

歯磨きは、就寝の1時間以上前に済ませておくのが理想的です。

コーヒーや緑茶を飲む

眠気覚ましのコーヒーと言われるほど、コーヒーに含まれるカフェインには脳の覚醒作用があります。

カフェインは、睡眠ホルモンのメラトニンを強力に抑制してしまうのです。さらに、カフェインは摂取してから4時間ほど持続効果があるので、質の良い睡眠を妨げる厄介者です。

また、カフェインはコーヒーだけではなく、緑茶や紅茶、ウーロン茶、ジャスミン茶などにもたくさん含まれています。寝る前のカフェインの摂取には十分気を付けましょう。

熱いお風呂に入る

寝る前にお風呂に入る方が多いと思いますが、熱いお風呂は寝つきを悪くしてしまいます。

快適な睡眠のためには、リラックスモードの副交感神経が優位になっていることが大切です。40℃以上の熱いお湯に入ってしまうと交感神経が刺激されてしまうので、体が覚醒モードになって眠れなくなってしまいます。

お風呂に入るなら、就寝の3時間以上前か38℃くらいのぬるめのお湯に浸かることが大事です。

また、シャワーだけの場合は、温度に関係なく、肌を刺激することで脳を興奮させるので、寝る直前は避けたほうが良いでしょう。

冷たい水を飲む

「寝る前の水もダメなの？」と思ってしまいますが、常温の水であれば問題ありません。

ここで避けたいのは、冷蔵庫などで冷やした冷たい水です。冷えた飲み物は、体の臓器に刺激を与えるので、就寝前には控えたほうが良いでしょう。

また、睡眠中は体が水分を放出してるので、就寝前に水分を取ること自体は健康に良いことなのです。

考え事をする

心配なことや不安なことを胸に抱え込むと、神経がたかぶり、脳が覚醒してしまいます。この状態ですぐに寝ようと思っても、心配事が頭から離れずに眠れなくなってしまいますよね。

また、不眠症も「寝れない」という不安が、寝れない状態をさらに呼びよせ、悪化していくことが知られています。

寝苦しい夏の睡眠

暑い夏は、日照時間が増えるので睡眠時間が減少する傾向があります。

さらに、熱帯夜になると体温がスムーズに下がらず、深い眠りに入りにくくなるのです。

夏は我慢をせずにエアコンを頼りましょう。熱帯夜になると、人間の体温調節機能だけでは力不足になってしまいます。ただし、直接冷風を体に受けることは悪影響です。

吸湿性や通気性の良い素材などのシーツを選び、薄手の夏用パジャマを着用し、エアコンと上手に付き合うことで快適な睡眠が得られるでしょう。

まとめ

いかがでしたか？

快適な睡眠をとるためには、睡眠前の行動に気を付けることが大切です！寝る前の行動ひとつで睡眠の質が変わってくるので、ご紹介したNG行動を避け、快適な睡眠を目指しましょう。

睡眠は人間にとって欠かせない行為です。

健やかな体と美しい肌をつくるためにも、質の良い睡眠はとても大切ですよ。寝る前はゆったりした音楽を聴き、スマホの使用を止めて心と体を休ませましょう。