年齢を重ねるごとに疲労の回復スピードが落ちて、なかなか疲れが取れにくくなります。

疲れが取れにくくなるのは、筋肉の凝りによって血流がダウンすることが主な原因です。

それを解消するのが、寝る前のストレッチであり、積み重ねることで確実に疲れを取っていけます。

その日のうちに疲れをリセットしたいなら、寝る前のストレッチが有効です。

ここでは、その日の疲れをリセットする寝る前のストレッチ方法をご紹介します。

寝る前のストレッチの効果とは？

疲れているからこそ、家に帰ってお風呂に入った後はすぐにでも眠りたいですよね。

でも・・・寝る前にストレッチをするとしないでは、翌朝の目覚めや翌日の元気度がかなり違います。

寝る前にストレッチをするだけで、次の日の目覚めが変わるので驚きますよ！

それくらい、寝る前のストレッチには疲労回復効果があるのです。

具体的に、寝る前のストレッチには次のような効果があります。

・筋肉を伸ばして血行促進

・老廃物や乳酸が排出されやすくなる

・新陳代謝工場で疲労が回復する

・体の歪みを矯正されて疲れにくい体になる

寝る前にたったの10分程度のストレッチをするだけで、これだけの効果が得られるのです。

30代くらいからは、運動不足や長時間のデスクワークによって体内に疲労がたまりやすくなりますね。

代謝がダウンしてくると疲労回復力もダウンするので、寝る前のストレッチで対策するべきです。

筋肉の凝りがほぐれると呼吸も深くなるので、疲れにくい体質になります。

また、寝る前に筋肉がほぐれるとリラックス状態になるので、眠りが深くなり、さらなる疲労回復に繋がります。

寝る前のストレッチは、10分程度で終わるので、是非毎日続けていただきたいです。

それでは、具体的なストレッチ方法を順に説明します。

全身を伸ばす簡単ストレッチ

伸びをするという動作は、背骨がグーンと伸びることで全身の緊張をほぐせます。

特に、年齢を重ねると背中の筋力がダウンしたり、背中に疲労がたまりやすくなるので、その日のうちにストレッチで凝りを解消しておくべきです。

背中の緊張がほぐれるとリラックスして眠りやすくなるので、全身を伸ばすストレッチはまさに寝る前に最適なストレッチ方法です。

方法はとても簡単です。

1. 仰向けに寝た状態でリラックスします。
2. 息を吸いながら両腕を上げて足をピーンと伸ばし、伸びをするようなイメージで全身を伸ばします。この状態で10秒間ほど静止します。
3. 息を吐きながら伸びを解放して脱力します。

これを3セットほど行いましょう。

ポイントは、腕をできるだけ上に伸ばし、踵をできるだけ下に伸ばして全身を伸ばしきることです。

これによって、翌朝の目覚めの時に感じる背中の緊張や体のだるさが軽減されて、スッキリ目覚められるようになります。

さらに、目覚めにもこのストレッチをすると、神経が覚醒されてさらにスッキリ目覚められます。

ゆらゆら揺れる心地よいストレッチ

ゆらゆらとゆりかごのように体を揺らすストレッチは、背中から腰あたりの緊張を解きほぐすことでリラックスでき、夜の眠りも朝の目覚めも向上させてくれます。

血行がかなり促進されるので、疲労回復度も高くなりますよ！

ストレッチ方法は次の通りです。

1. 仰向けになって寝そべります。
2. 両膝を曲げたら両手で抱え込んで丸くなります。
3. 頭を少し上げて、ゆらゆら揺れながら体を左に倒します。
4. 同じようにゆらゆら揺れながら体を右に倒します。
5. さらに上半身を起こして腹筋を使い、何度かゆらゆら上下に揺れます。

これを5セット程度行ないましょう。

背中や腰にあまり負担をかけずに伸ばせるので、ストレッチ後に手を解くと、背中あたりがスッキリします。

この状態で眠ると、深く眠れて疲労回復度がグンと上がります。

左右に倒れるのが難しい場合は、上下にゆらゆら揺れるだけでも十分に効果がありますので、無理せずに自分のペースで行ないましょう。

肩関節の緊張をほぐすストレッチ

デスクワークが多い人は、特に肩関節や肩甲骨あたりが凝っているはずです。

肩関節辺りに疲労が溜まっていると、首や肩こりの原因になって疲れやすくなるので要注意です。

首や肩が凝ると、頭に血液が届きにくくなるので脳の働きが悪くなったり、倦怠感や眠気がひどくなります。

肩関節の緊張をほぐすストレッチの手順は次の通りです。

1. 背筋を伸ばして立ち、肩の力を抜いてリラックスします。
2. 左手を上から右手を下から背中に回して後ろで手をつなぎます。
3. つないだ手を交互に引っ張り合いながら上下に動かします。

反対の手も同じように行ないましょう。

これを寝る前に3セットずつ行ないます。

むくみやだるさを改善する股関節ストレッチ

足のむくみやだるさなどの疲れは、その日のうちにリセットしましょう。

そのためには股関節を伸ばすストレッチが有効です。

股関節付近には、大きなリンパ節が集まっているので伸ばして刺激することで、足のリンパの流れがよくなり、足の疲労を回復できます。

また、血流も良くなるので、疲れによる筋肉の凝りも解消できます。

股関節のストレッチ方法は次の通りです。

1. 足を肩幅よりも少し広げたら、そのまま腰を落とせるところまで落とします。
2. 左膝には左肘を、右膝には右肘を置いたら、左右交互に重心を置きながら股関節の伸びを感じるところで静止して10秒ほどキープします。

これを左右それぞれ3セットずつ行ないます。

座った状態で開脚をして股関節を伸ばす方法もあります。

1. 座った状態で足をできるだけ左右に大きく開きます。この時、背中を丸めずにピンと伸ばすのがポイントです。
2. そのままゆっくりと上半身を前に倒していきます。
3. 腕も前方に伸ばし、伸ばしきったところで10秒ほど静止します。

これを3セットほど行ないます。

まとめ

寝る前にストレッチをすると、その日の疲れをリセットした状態で眠れるので、疲労が回復して次の日も元気に過ごせます。

ストレッチくらいで体質が変わるとは思いにくいですが、積み重ねによって確実に疲れにくい体になりますので、是非毎日続けていただきたいです。

特に、30代からは筋肉の衰えや凝りで疲労がたまりやすくなるので、寝る前のストレッチが有効です。