早く寝ないといけないのに中々寝付けない…。考え事をしていたら眠れなくなってしまった…。皆さんも、このような経験があるのではないでしょうか。
寝つきが悪いと、ぐっすり熟睡した気分にならなかったり、朝、目覚めが悪かったりと1日のはじまりに影響を与えてしまいます。また、寝つきが悪い日々が続くと、睡眠不足につながります。
日頃の疲れをしっかり取るためにも、寝つきを良くして質の良い睡眠をとりたいものですよね。
そこで、中々寝付けない方におすすめの解決方法をご紹介します。寝つきが悪くなる原因も合わせてご紹介するので、ぜひ毎日の睡眠の参考にしてくださいね！
目次
寝つきが悪くなる原因
寝付けなくなる原因として考えられる行動をご紹介します。
脳を覚醒させる行動
寝る前にテレビやパソコン、スマホなどを見ると、脳が覚醒し、睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
これは、テレビやパソコン、スマホが発生させるブルーライトの影響です。夜にこういったブルーライトを浴びると、自律神経にも悪影響を与えると言われています。
激しい運動
寝る直前に激しい運動をすると、体温が急上昇して寝つきが悪くなってしまいます。
また、運動によって交感神経が優位になるので、脳が興奮し、眠気を吹き飛ばしてしまうのです。
食事
寝る直前に食事をとると、食べたものを消化吸収しようと胃腸が働きます。そのため、中々寝付けなくなってしまうのです。
カフェインをとる
寝る前にカフェインをとると、脳が覚醒し、寝つきを悪くしてしまいます。カフェインが多く含まれるコーヒーやココア、ウーロン茶、紅茶などは控えましょう。
考え事をする
寝る前に、考え事をすると眠気がどんどん覚めてしまいます。特に、不安なことや緊張することなどを考えると、睡眠に悪影響を与えます。
寝る前は、なるべくリラックスした状態を保つことが大切です。
寝つきを良くする方法10選
それでは、寝つきを良くするためにおすすめの方法を10個選んでご紹介します。ぜひ、今夜から実践してくださいね！
①軽いストレッチをする
寝る前にストレッチをすると、筋肉のコリをほぐして副交感神経を優位にしてくれます。結果、全身がリラックス状態になり、自然と眠くなるのです。
簡単なストレッチで良いので、軽く体を動かしてみましょう。
②ホットミルクを飲む
喉が渇いていると、寝つきも悪くなってしまいます。
そこで、寝る前の飲み物としてホットミルクがおすすめです。牛乳に含まれているトリプトファンという成分は、寝つきを良くすると言われています。
また、冷たい飲み物は、胃を刺激してしまうので寝る前は控えましょう。
③寝る1時間前にお風呂に入る
お風呂に入ると、体の緊張がほぐれて全身がリラックスします。
寝る直前にお風呂に入ると、体温が上昇して眠れなくなってしまうので、睡眠の1時間前に入ることがおすすめです。ちょうど体温が下がるタイミングで布団に入ると、寝つきが良くなってそのまま眠れるでしょう。
④眠気を促すツボを押す
寝つきが悪い時は、眠気を促すツボを刺激しましょう。
安眠のツボは、耳の後ろのとがっている骨から指1本分下あたりにあります。首を手で包み込むように刺激しましょう。また、かかとの裏にあるツボは失眠のツボで、こちらも眠気を促す効果が期待できます。
⑤リラックスできる音楽を聴く
うるさい音は睡眠の妨げになります。
寝つきを良くするには、リラックス効果のあるクラシックやせせらぎの音などの自然の音楽がおすすめです。ほかにも、波音や虫の声、鈴の音などは寝つきを良くする効果があると言われています。
⑥アロマの香りを嗅ぐ
寝つきを良くするためには、心地の良いアロマの香りを嗅ぐこともおすすめです。
安眠効果がある香りは、マートル、マンダリン、クラリセージ、ラベンダー、ネロリ、ゼラニウムなどと言われています。枕にアロマオイルを数滴たらすと、香りが広がってリラックスできますよ。
⑦いつも決まった時間に寝る
睡眠リズムをつくることは、寝つきを良くして睡眠不足を防ぐことにつながります。
正しい睡眠リズムをつくるには、毎日同じ時間に睡眠をとり、同じ時間に起きることが大切です。これを習慣にすれば、時間がくれば自然と眠くなり、朝は自然と起きられるようになるでしょう。
⑧部屋の明かりを調節する
質の良い睡眠をとるには、部屋の明かりを眠れる暗さに調節することが大切です。
快適な睡眠は、月明り程度のうっすらと部屋が見える明るさと言われています。真っ暗な部屋では、不安感をあおり、眠れなくなるという方もいるでしょう。
自分が安心して眠れる明るさを意識して部屋の明るさを調節しましょう。
⑨漢方薬で眠れる体質に
漢方薬には、寝つきを良くする効果があるものもあります。
柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）は、イライラして眠れない方や精神的な不安感が強い方におすすめの漢方薬です。
また、加味帰脾湯（かみきひとう）は、眠りが浅く何度も目が覚めてしまう方や疲れやすい方におすすめの漢方薬です。
⑩腹式呼吸をする
深く呼吸をすることで、とがった神経が和らぎ、気持ちがリラックスします。腹式呼吸で深い呼吸をすると、気持ちが落ち着き、すっと眠れるでしょう。
効果的な腹式呼吸は以下の通りです。
- 仰向けに横になって足を肩幅に開きます。
- 両手を自然に伸ばし、手の平を上に向けます。
- 一度しっかり息を吐ききります。
- 3つ数えながら鼻から息をゆっくり吸います。
- しっかりお腹を膨らませて、3つ数えながら口から息を吐きだします。
- これを何度か繰り返します。
※上手く出来ない場合は、お腹の上に手を当ててお腹の膨らみ具合を確認しながら行いましょう。ゆっくり呼吸をすることを心掛けましょう。
この腹式呼吸を繰り返すことで、手足が温まり、心地よい眠りにつけますよ！
まとめ
いかがでしたか？
寝つきが悪いと、次の日にも影響するのでできるだけ改善したいですよね。
寝つきを良くする方法を寝る前に実践して、質の良い睡眠を目指しましょう。ご紹介した10選の中でも、お気に入りの方法を見つけて習慣にするとより効果的です。
ぜひ、毎日の睡眠の質を上げて、快適な生活を手に入れてくださいね！
