なかなか眠れない不眠に悩まされているけれど、睡眠薬には頼りたくない!そう考えている方はかなり多いと思います。なんと、現代人の5人に1人が不眠症に悩まされているんだとか。
しっかり睡眠をとらないと、体調にまで影響を及ぼしてしまいます。
そこで、睡眠薬を使わずに安眠できる「不眠解消法」をご紹介します。不眠症でお悩みの方はぜひ参考にしてくださいね。
目次
不眠症の原因とは?
不眠症の主な原因は5つあります。
- 身体的要因:痛みやかゆみ、アトピー症状、咳や喘息など
- 心理的要因:ストレス、極度の緊張や興奮
- 生理学的要因:不規則な生活による体内時計の乱れ
- 精神医学的要因:うつ病、精神障害による興奮や幻覚など
- 薬学的要因:薬の副作用、アルコールやカフェイン、ニコチンなど
不眠症は、これらの要因がいくつか重なることで発症します。
不眠症を解消する方法とは
それでは、不眠症を解消する方法をご紹介していきます。気になる方法が合ったら、ぜひ試してみてくださいね。
睡眠を促進する食べ物を摂取する
睡眠にはトリプトファンという物質が含まれた食べものが効果的です。トリプトファンは、脳内物質のセロトニンの材料となる物質です。
セロトニンは、生体リズムを整えてくれるので、睡眠を促してくれるのです。また、セロトニンは幸せホルモンと呼ばれることもあり、ストレスを緩和する効果も期待できます。そのため、ストレスによって不眠症に悩まされている方にはとても効果的です。セロトニンが足りないと、体内時計が狂い、眠りにつきやすくするメラトニンというホルモンが生成されにくくなるのです。
トリプトファンを多く含む食べ物には、大豆や豆乳、納豆、お米、バナナ、赤みの魚、豚肉、チーズやパイナップル、アボカド、緑黄色野菜、お蕎麦などです。野菜や豆のような植物性の食べ物のほうが体に吸収されやすいでしょう。
栄養が偏らないように、まんべんなく摂取することがおすすめです。
午後にカフェインを摂るのを止める
コーヒーなどに含まれているカフェインは、脳を覚醒する働きがあるので、睡眠を妨げてしまいます。仕事などでやる気を出したい午前中にカフェインを摂取するのは良いのですが、午後に摂ることはおすすめしません。
自分でコーヒーを飲み過ぎているかも?と感じたら、飲む量を少し減らしてみると良いでしょう。それだけで、睡眠の質が変わったという方もかなり多いのです。また、1日250mg以上のカフェインは睡眠に影響を及ぼすという研究結果も出ています。
カフェインの量はこちらを参考にしてください。どれも、飲み物150mlあたりのカフェイン量です。
- ドリップコーヒー:135mg
- インスタントコーヒー:68mg
- 抹茶、ココア:45mg
- ウーロン茶、紅茶、ほうじ茶:30mg
また、カフェインを控えながら体を温めるホットドリンクに変えるのも効果的です。カフェインが入っていないルイボスティーやハーブティー、生姜湯などもおすすめです。
体が温まると気分も良くなるので、安眠効果が期待できるでしょう。
頭は冷やして足は温める
低体温の人は、体温リズムが乱れがちです。そのため、夜になっても体温が下がっていない状態なのです。こうなると、眠りにつきにくくなり、不眠症になってしまいます。
高温多湿の部屋で寝る場合は、普通の枕と冷たい枕では、冷たい枕の方が睡眠が改善されるという研究結果も出ています。このように、頭を冷やすことは睡眠の質を高めてくれるでしょう。
また、足は温めると皮膚からの熱放射作用が高まります。それによって、体の深部体温が上がるので、眠気を誘ってくれるのです。睡眠前は、足浴で足元を温めたり靴下をはくのがおすすめです。このように、上半身と下半身の温度差を小さくすることが質の良い睡眠につながるのです。
寝る前にストレッチする
寝る前の行動としておすすめなのがストレッチです。ストレッチなどの軽い運動は、体を温め、その後自然と体温が下がっていきます。すると、眠りにつきやすい状態になるのです。
また、ストレッチをして適度に体が疲れると、通常の状態より眠りやすくなるでしょう。そこで、寝る前におすすめのストレッチをご紹介します。
ストレッチの中でも特に睡眠に効果的なのが、手足のストレッチです。方法はとても簡単なのでぜひ毎日試してみてください。
- 両手の平をグーの状態に握って5秒間数えます。
- 次に、パーに開いて5秒間数えます。
- またグーに握って5秒間数えます。
※これを繰り返してください。
そして、足先のストレッチです。
- 足の指をしっかり反らして5秒間数えます。
- 次に、足裏側に丸めて5秒間数えます。
- また、足の指をしっかり反らして5秒間数えます。
※これを繰り返してください。
足の指のストレッチは、急に行うとつりやすいので、最初はゆっくり時間をかけて行うようにしてください。足の指を動かすのが難しい場合は、足首をぐるぐると回すだけでも大丈夫です。
こういったストレッチで、手足の先を動かして末端への血流を促すと、体から熱を逃して深部の体温を下げるので、眠りにつきやすくなるのです。また、体の熱を放出することで、布団の中も温まるのでさらに眠くなるでしょう。手足が冷えやすい人は、手袋と靴下をつけて寝ても同じような効果が期待できます。
質の良い睡眠で健康的な生活を
いかがでしたか?
不眠を解消するいくつかの方法はしっかり理解出来ましたか?
不眠症によって毎日の睡眠が妨げられてしまうのはとてもつらいことです。不眠症になると、育児や仕事中に眠くなったり、体の疲れがとれなかったりと生活にまで悪影響をもたらします。眠いのに寝れないからといって、アルコールに走ると余計に眠れない悪循環に陥る可能性もあるでしょう。
また、夜に眠れないと、夜に活性化する成長ホルモンが分泌されなくなったり、肌のターンオーバーがスムーズに行われないので、肌荒れやニキビが出来てしまう場合もあります。
毎日の質の良い睡眠は、さまざまなことに良い影響をもたらしてくれます。日中をイキイキ健康的に過ごすためにも、睡眠はとても大切です。
ぜひ、ご紹介した不眠解消法を実践して質の良い眠りについてくださいね。