筋トレと一口に言っても、簡単なものからハードなものまで様々あります。
元々の体が弱く、体質改善を目的として鍛えたいと考えているのであれば、まずは長期間続けることのできるトレーニングが向いています。
筋トレはすぐに効果が分かるものではないので体が変わってくるのには最低でも３ヶ月はかかると言われているのです。コツコツやりながら、なるべく長い期間続けるトレーニングを取り入れるということがポイントになります。
健康的でたくましい体を手に入れる手段として欠かせないのは体を鍛えて、強い体をつくることです。
体質によっては筋力が著しく低下しているケースも非常に多く、筋力をアップしてたくましい身体を手に入れるためにはトレーニングは必須です。
どういった筋トレを行えば、健康的な体を作ることができるのか見ていきましょう。
自宅で出来る筋トレ
家で筋トレを初めてたくても道具を買うのももったい、とは言えジムに通うのもお金かかるしなかなか始められない、それで後回しにしてしまったことはありませんか？
しかし家でも十分効果のある筋トレがあるのです。自宅で出来る筋トレ方法で思う存分筋トレしましょう。
運動をするときには、自分のコンディションに合わせたメニューを毎日継続するということを心がけましょう。
特に、筋トレは下半身から始めると良いと言われています。腰や太ももなどの下半身は全身の筋肉量の3分の2を占めているため、それだけ多くの熱を発生させることができます。
また、下半身は筋肉量が多い分成長ホルモンの分泌量も増やしやすいため、先に下半身を重点的に鍛えることは上半身にも筋肉が付きやすい体質を手に入れることに繋がるのです。
１：スクワット
脚筋を鍛えるのはスクワットがおすすめです。スクワットは脚の筋肉を鍛えるのに代表的な筋トレ方法です。
スクワットは筋肉を大きくしたい人はもちろんダイエットしたい人まで様々な目的に有効なのです。
下半身、特に太もも周りの大きな筋肉を鍛えるのに代表的なスクワットですが足回りの筋肉は人間の筋肉の中でも大きく、ここを鍛えることで基礎代謝が上がりますのでダイエット効果も望めます。
- まずは腕を真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで組む、あるいは胸の前で組みます。
- 肩幅くらいに足を開いて立ちます。
- 視線は常に前を見て、胸をしっかりと張って、背筋を伸ばしましょう。
- ここから太ももと床が平行になるまで腰をゆっくりと下ろしてしゃがみます。
- 今度はゆっくりと立ち上がります。
トレーニングを続けていくうちにどんどん理想の下半身へと近づいていくと思いますが、続けていくうちに慣れてきてだいぶ楽にこなせるようになって来たなと思えるようになります。
その場合はダンベルや水をいれたペットボトルを持って行うなどして常に筋肉に刺激を与えるようにしましょう。
２：ランジ
ランジではスクワットと同じく、太もも前部の大腿四頭筋や大腿後面にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋などのハムストリングスを鍛えることが出来ます。
スクワットと比べると腰に負担がかかりにくいのが特徴で、片足を足を前に踏み出したスポーツをしている動作に近い状態で筋肉を鍛えることができるという長所もあります。
- まずは両足を肩幅程度に開き、背筋をしっかり伸ばして立ちます。
- どちらかの脚を前に踏み出して片脚ずつトレーニングを行います。
- その後、身体が前に傾いてしまわないように注意しながら、体をなるべく垂直にしてゆっくりゆっくりと腰を沈めていきます。（この時に膝を前に大きく出してしまうと膝関節への負担が大きくなってしまいますので注意してください。）
- 次に息を吐きながら前に踏み出した脚で床を押し戻すような気持ちで元通りの姿勢に戻します。
これを決めた回数続けましょう。片足ずつ交互に行うことで左右ともバランスよくトレーニングを行うことが出来ます。
３：プッシュアップ
特に腕立て伏せは自主トレーニングの中でも、体重や筋力に個人差はあるものの初心者にとっては筋発達や筋トレの効果を出すのに適度は負荷がかかりやすいため、自宅で自主トレーニングを行うのであれば必ずとり入れた方が良いといわれている種目の一つです。
誰でも気軽にその場でやれる筋トレなので、非常にポピュラーなものでもあります。
その反面やってみると意外とにきついトレーニングでもあるので、初心者が始めるには非常に良い筋トレなのです。
また腕立て伏せの回数自慢はただの持久力があるということにしかなりませんので、本当に身体を大きくたくましくしたい場合には回数よりも質を高めましょう。
腕立て伏せをやる際に手を置く位置は自由ですが手を置く位置によって鍛えられる部位が変わります。
- まず足から肩まで一直線になったか確認をします。
- 深呼吸をするように息を吸いながら腕を曲げて胸を地面に近づけます。（この時の注意は視線は下ではなく前を向くことです。）
- 床ギリギリまで胸を近づけられたら、今度は息を吐きながら腕で床をゆっくり押すようにして身体を元の高さに戻します。（この際に必ず体は一直線の状態をキープします。腰から上がったりせずに身体全体を同時に上げましょう。）
反動を付けてしまうと効果が薄れてしまうので注意しましょう。
４：シットアップ
シットアップとは腹筋のことです。筋トレといえば腹筋を思い浮かべる方も多くなじみ深い腹筋ですが、負荷の高いメニューの一つです。
コツコツ続けるためには自分の出来る範囲をしっかりとやり遂げ、クリアしたらどんどん目標を高くしていくことが必要です。
腹筋を習慣化することで、最初は辛かった回数でも耐えられるようになっていきます。
とても負荷が高い運動ですので、正しいやり方で行えばインナーマッスルを初めとする筋肉がかなり鍛えられ続けて行くうちにすっきりとしたウエストラインが出来上がります。
特に腹筋は毎日することで効果が見える部位です。どんどんお腹周りがシェイプアップされていくのが実感できれば、更に頑張れそうです。
５：バックエクステンション
バックエクステンションは背筋のことです。
- まずはうつ伏せに寝て手を頭の後ろで組みます。
- そのまま首、胸、腰を徐々にゆっくりと上げていきます。
- 胸が床から離れる所まで来たら今度はゆっくりと胸が床につかないくらいの所まで下ろしていきます。
ポイントは無理に反り過ぎないことです。
反りすぎると腰を痛める原因にもなりますので、勢いをつけずゆっくりと行うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？たくましい体を手に入れるためには長期間トレーニングを継続することが大切です。三日坊主にならないためにも自分に合ったトレーニング方法を見つけ無理なく続けられるメニューにしましょう。
なりたい体のイメージを強く持つことが継続するコツです。どれも専用器具なしで簡単に始められるものなのでぜひ今日から始めましょう。
