すこやか美生活

気になるお腹のハリをスッキリさせるおすすめストレッチ5選

便秘の辛さをご存知の方も多いかと思いますが便秘を引き起こすには様々な原因が考えられます。

便秘にも様々な種類があることは以前お伝え致しましたが、今回は原因についても詳しくお伝え致します。

便秘対策をする場合にはきちんと自分自身の便秘の原因を把握することが大切です。

便秘の種類や原因を誤って把握している状態ですと逆効果になってしまうこともありますし、便秘の種類によっては他の病気が関わっている可能性も有ります。

心配な方は早めにお医者様に相談しましょう。

まずは詳しい原因から見ていきましょう。

便秘の原因

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【食生活】

食物繊維が不足することで便の量が増えにくくなり腸を刺激して便を腸から肛門に運ぶ働きを促進するのを妨げ、便秘になりやすくなります。

更に動物性たんぱく質脂肪分の多い食物を過剰に摂取してしまうと悪玉菌を増やす原因になり腸内環境が悪化してしまう恐れがあります。

【ストレス】

ストレスから引き起こされる便秘としては、痙攣性便秘などがあります。

ストレスが溜まると副交感神経と交感神経のバランスが乱れ腸の活動が低下してしまうことで便秘になります。

また睡眠不足によって睡眠中に作られる便の処理時間が短くなることや自律神経が不安定になることで身体の不調を感じるようになったりと便秘に大きな影響を与えます。

【水分不足】

水分は排便するのに必要不可欠な成分です。

水分不足は便秘の原因になりますし、便秘になり便の水分が奪わることによってさらに排便が困難になってしまいます。

水分不足を原因として引き起こされる便秘には、弛緩性便秘が挙げられます。

【運動不足】

運動することは腸の動きを活発にし筋力の低下を防ぐ効果があります。

特に腹筋の筋力が弱いと便秘になりやすいと言われています。

体を動かすと便秘に効果があるということを聞いたことがある方も多いと思いますが、これは運動によって排便に必要な筋力を鍛えられることと、運動によって自律神経の乱れを整えることができることからです。

便秘解消にはおならを溜めないことも重要

高齢者の場合には加齢と共に肉体も衰えてきます。

その為筋力の低下による便秘はある意味やむを得ないことかと思いますが、若い世代に関しては原因が運動不足とハッキリしているのであれば、便秘の対策方法も明確です。

日々の生活習慣の中に適度な運動を取り込み、排便に必要な筋力を維持するように心がけましょう。

しぶとい便秘にはマッサージやストレッチが有効です。

ガス抜きのためのストレッチやマッサージを行なってガスを腸内に溜めこまないようにすることは、お腹の張りを解消することと便秘の改善にも繋がります。

”おなら”は腸に蓄積した老廃物が正体です。老廃物が長い間体内に留まってしまうと、腸内の神経や血管を圧迫しますので、腸機能の低下に繋がります。

また、有害ガスは、悪玉菌の勢力を強め腸内の善玉菌を弱らせてしまいます。

腸内環境が悪化することは便秘を慢性化させる大きな原因になりますので、おならはできるだけ早く外に出してしまったほうが良いのです。

もちろん職場でおならをするのは恥ずかしいでしょうし、接客業であれば我慢を強いられることも多いですよね。日中は、思いのままにおならを出すのは難しいものです。

そこで、毎朝まとめてガスを出してしまうことで、辛さを和らげながら便秘改善にも繋げることができるのでやってみましょう。

寝起きマッサージ

タイミングとしては、できれば起床直後、朝食を食べる前がオススメです。

目覚めてすぐは、1日のうちでも最も腸の運動が活発化しやすいので、少し刺激してあげるだけでガスが出やすくなっています。

もちろん便意をもよおしやすいタイミングでもありますので、ガス抜きだけでなくお通じもあるという喜ばしい事になる可能性もあります。

マッサージは、至って簡単です。あおむけに寝て、ひざを曲げて行います。大腸の曲がり角にガスは溜まりますので、その角を時計回りに押していきます。

  1. 右側の骨盤の上
  2. 右側の肋骨の下
  3. 左側の肋骨の下
  4. 左側の骨盤の上
  5. ぼうこうの上

この順番で5回ずつ押していきます。

寝起きストレッチ5選

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【その1】

まず仰向けに寝ます。足を垂直にあげて、腰を両手でしっかり支えその状態のままで、自転車こぎを10回して下さい。

【その2】
  1. 今度は仰向けに寝たまま、両手は体の脇に置きます。
  2. ひざを伸ばしたまま、床から足を30cmくらい持ち上げます。
  3. 5~10秒その状態を30秒ほどキープし足を下ろします。。これを3~5回繰り返します。
【その3】
  1. 手を顔の下に置き、うつぶせで寝ます。
  2. ひざを伸ばしたまま水泳でバタ足をするようにゆっくりと大きく10回ほど上下させます。
  3. 更にあお向けになり寝たままの状態で両手を頭の後ろで組み、体を少し起こしてつま先をのぞきこむ状態をキープします。
  4. 首だけを動かないように注意し5~10回ほど行います。
【その4】
  1. 今度は座った状態になり両足の裏を合わせます。かかとをできるだけ手前に引き寄せるのがポイントです。
  2. 大きく息を吸いながら一度背筋を伸ばし、今度は大きく息を吐きながら上半身を前に倒して10秒ほどキープします。
  3. そして息を吸いながら体を起こしていきます。再度息を吸いながら背筋を伸ばします。股関節やお尻の筋肉をほぐすような気持ちで行いましょう。
【その5】
  1. 左足を立て、右足は伸ばしておきます。左足を右膝の外側に置き足をクロスさせます。
  2. 右手の肘を左足の膝の外側へ付け息を吐きながら上体を左側へとゆっくりねじります。
  3. ゆっくり4回呼吸します。息を吐く時に、ねじりを可能なところまで深めるようにしましょう。
  4. 反対側も同様に繰り返します。

このストレッチでは、股関節周辺を重点的にほぐすことができます。女性の場合は月経不順の改善にも効果が期待できます。

終わりに

一日のうちで、朝はもっとも便意が起きやすいタイミングと言われています。

その時に、ストレッチなどで腹筋を使うと腸が刺激され、動運動が高まり、便意がより起きやすくなります。

更には腹筋の強化にも繋がりますので、便を押し出す力がしっかりと入るようになります。

朝目が覚めたら、背伸びをした後に、おふとんの中で簡単ストレッチを行ってみませんか?

たったの5分の早起きが便秘解消に役立つのです。明日の朝から頑張りましょう!