辛い便秘が続くと、体の調子まで悪くなってしまいます。

肌荒れやニキビにつながることもあるので、早めの改善が必要です！便秘はどうすればすっきり解消することができるのでしょうか。

ここでは、便秘に効くさまざまな解消法をご紹介していきます。

便秘チェック法

まずは、ご自分の症状が便秘かどうかをしっかり確認しておきましょう。

1. 5日以上も排便がなく、便が固くなかなかでない
2. 毎日排便があるが、残便感があってスッキリしない

こういった症状があれば、あなたは便秘の可能性が高いでしょう。

便秘の解消法

ここからは、いくつかの便秘解消法をご紹介します。様々な方法がありますので、気になる方法を試してみてくださいね。

便秘解消ストレッチで腸を刺激する

便秘を解消するには、腸を刺激するストレッチや軽い運動が効果的です。1日30分以上のウォーキングは、腸の働きを適度に調節するとされています。また、歩くことは自律神経を整えるので、体の調子を良くしてくれます。

ウォーキングのほかには、ストレッチも効果的です。

【おへそのぞきストレッチ】

腹筋を鍛えることで便が出やすくなるので、便秘解消にはおすすめのストレッチです。

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに組みます。
2. 息を吐きながら、おへそが見えるところまで頭を起こして5秒間キープします。
3. 息を吸いながら元の状態に戻ります。

【コの字運動】

このストレッチは、自律神経がリセットされ、腸の蠕動運動が起こりやすくなるストレッチです。

1. 仰向けに寝て、両腕と両足を上げ、そのままの状態で3回深く深呼吸します。息を止めずに、ゆっくりと呼吸しながら手足を軽く振ります。
2. 両手両足を振り下ろして、反動をつけながら起き上がります。

※腰痛のある方はこのストレッチを控えてください。

【体側伸ばし】

このストレッチは、対側を伸ばして体全体を伸ばすことができるので、腸に適度な刺激を加えることが出来ます。

1. 足を肩幅に開いて立って、息を吸いながら両腕を頭の上までぐんと伸ばします。
2. 片方の手で反対の手を軽くつかんで、息を吐きながら体を傾け、脇腹をゆっくりと伸ばします。

【手の平マッサージ】

おへその下に両手を重ねておいて、時計回りに円を描くようにゆっくりとマッサージします。このマッサージは、お腹が張って苦しい時に行うことがおすすめです。

【ウエストひねり】

ウエストひねりは、体をひねることで腸の蠕動運動を促してくれます。

1. 仰向けの状態で片膝を反対側へと倒します。顔は膝と反対方向を向きます。
2. ゆっくりと深呼吸しながら10秒間キープし、元の状態に戻します。
3. 反対側も同じように行います。

便秘を解消する食生活

便秘を解消するには、毎日の食生活も大切です。食事は、便秘に直接的にアプローチできるので、今すぐ出したいという場合におすすめです。

食物繊維

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つに分けることが出来ます。この二つの食物繊維は異なる働きをするので、二種類の食物繊維をバランス良く摂り入れることが大切です。

【水溶性食物繊維】

水に溶ける食物繊維で、ゲル状になって腸内を掃除してくれます。腸内の有害物質や老廃物を巻き込み、コレステロールを吸着して体外へと排出してくれるのです。

水溶性食物繊維は、寒天やこんにゃく、オクラ、納豆、きのこ類、アボカド、海藻類などに含まれています。

【不溶性食物繊維】

自身が水を吸収する食物繊維です。水分によって大きく膨らむことで、腸壁や腸管を刺激します。また、腸の蠕動運動を促し、便意を促進してくれるのです。さらに、不溶性食物繊維は満腹中枢を刺激し、食べすぎを抑えてくれる効果があります。

不溶性食物繊維は、たけのこやブロッコリー、玄米や豆類、きのこ類、イモ類、とうもろこし、切り干し大根、ゴボウなどに含まれています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌のような腸内で働く善玉菌たちのエサとなります。これらが活発に働くためのエネルギーとなるのです。また、白砂糖に比べてカロリーが格段に低いので、ダイエットの強い味方としてもおすすめです。

オリゴ糖を含む食べ物には、タマネギやキャベツ、じゃがいも、アスパラガス、ごぼう、大豆などがあります。

乳酸菌・ビフィズス菌

乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌のひとつです。健康的な大腸では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が活発に働いています。

善玉菌は、腸を刺激して蠕動運動（腸壁を動かして便を押し出す運動）を活発にしてくれるのです。また、ビフィズス菌はビタミンB群や葉酸などの生成にも役立っています。

乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルトやチーズ、味噌や漬物、キムチなどに含まれています。

規則正しい生活が便秘を解消する

便秘を解消するには、充分な睡眠をとることも大切です。睡眠不足などでストレスを感じると、その信号が腸にまで伝わり、腸の働きに悪影響を与えてしまいます。

人間はストレスを感じると、腸でセロトニンという神経伝達物質が腸の粘膜から分泌されます。体内に存在するセロトニンのうち、脳など中枢神経に存在するのはわずか1～2％です。あとの約90％は腸内に存在しているのです。そのため、ストレスを溜めない生活をすることや、質の良い睡眠をとって日々の疲労を回復させることが便秘の解消に役立ちます。

朝食をしっかりとる

忙しさで、朝食を取らない人は増えていますが、これは便秘を悪化させる原因のひとつです。

朝食をとることは、胃から直腸にかけての反射が起きるので、排便が促されます。規則的な排便リズムを作るためにも、毎朝しっかりと食事をとることが大切なのです。

まとめ

いかがでしたか？

便秘が続くと、肌荒れやニキビが発生したり、お腹が張ったり、肥満につながる可能性もあります。ご紹介したストレッチや食事法、生活習慣を心掛けることで、便秘はどんどん解消されていくでしょう。

特に、ストレッチや食事は、自然な方法で腸を刺激するので、便秘薬を飲むよりも体に優しい便秘解消法です。

ぜひ、毎日の生活の中に「便秘を解消する食べ物」「便秘解消ストレッチ」「ストレスを溜めないこと」「朝食をしっかりとること」「質の良い睡眠をとること」をとり入れ、健康的な生活を送ってくださいね。