不眠症の方は毎日毎日、夜寝る時間になるのが憂鬱に思うことが多いそうです。
朝からずっと「今日の夜は眠れるだろうか」と考えながら過ごすことになるからだそうです。
眠れるかどうかと不安に思えば思うほど夜眠りにつくことができなくなってしまいますので悪循環に陥ります。
眠りたいのに眠れないという方、朝方になってやっと眠くなるという方、夜中に何度も目が覚めてしまい寝た気がしないという方、しっかり寝たつもりなのに疲れが取れた気がしないという方。
もしかしたらそれ、不眠症かもしれません。
不眠症は食生活や生活習慣によって誰でもなる可能性が有ります。
寝つきがよく質の良い睡眠をとりやすい体質を作るためにも、日頃の食生活は大きな役割を担っています。
不眠症にならないためにも不眠症を改善するためにもまずは食生活を見直していきましょう。
快眠の妨げになるのは”消化に時間がかかる食べ物”
人間の”眠気”は体温が下がるタイミングに合わせて訪れます。
就寝時間が近づいたら体温を上げないようにするのが快眠するために気を付けることの一つです。
実は人間は、胃の中に沢山食べ物が消化されずに残っている状態では、胃の消化活動が活発になってしまうため体温が下がりにくくなってしまいます。
つまり、胃の中に長い時間とどまってしまう食べ物は、体温を下げにくくするため睡眠を妨げる食べ物ということなのです。
代表的なのは天ぷらや唐揚げなどの揚げ物で、もちろん食べた量にもよりますが胃の中に停滞する時間は４時間以上と言われています。
果物や野菜、麺類や焼き魚などのほとんどの食べ物は２～３時間くらいで消化されると言われていますが、その時間は単独で食べた場合の時間です。
複数のものを一緒に食べれば、更に消化に時間が掛かることになります。
寝るまでに完全に食べ物が消化されるのを待つ必要はありませんが、少なくとも食事をした直後は睡眠に適した状態とは言えません。
できれば就寝時刻の２時間か３時間前には食事を終わらせておくのがベストと言えるでしょう。
食事をした直後の胃の中に食べ物が沢山残ったままの状態だと、寝つくことはできたとしても眠りが浅いものになってしまいます。
眠りが浅くなってしまうと睡眠本来の役割である脳や身体を休息することができなくなるので、睡眠時間をしかり取り、沢山眠ったはずなのに疲れがとれないという症状に繋がる可能性もあるのです。
カフェイン
よく午後の眠気を覚ますためにコーヒーや紅茶などのカフェインの入った飲み物を飲むという方も多いと思います。
眠気を吹き飛ばしたいときにカフェインは効果てき面なのは確かです。
つまり就寝前に、中枢神経興奮作用のあるカフェインが多く含まれた飲み物を飲んでしまうと寝付きにくくなってしまうということです。
コーヒーや紅茶だけではなく、煎茶や番茶にもカフェインは含まれていますので注意しましょう。
カフェインの覚醒作用は若い人で４時間ほど、高齢者では６時間ほど持続すると言われています。
４時間よりも長く残る可能性があります。それはカフェインが体内で分解されるまでの時間には、個人差があるからです。
４時間というのは、あくまでも目安でしかありません。
カフェインに弱い体質であれば、午後３時に飲んだコーヒーや紅茶が、夜の睡眠に影響をおよぼす可能性は充分にあると言えるのです。
長い時間持続しますので、不眠症を改善するためには就寝前6時間はカフェインを控えましょう。
４０～５０代の方によく見られるのが。中途覚醒と呼ばれるもので夜中に何度も目が覚めてしまうという不眠の症状の一つで、途覚醒の原因は他にもありますが、カフェイン摂取もその原因の一つと言われています。
アルコール
アルコールを飲むと眠くなるという方も多いため、アルコールと不眠症は関係ないのではないかと思っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。
アルコールは少量を摂取する分には良い眠り薬になります。
これはアルコールに脳を覚醒させる働きのある脳幹網様体賦活系を抑制する効果があるためです。
しかし度を超えてアルコールを摂取してしまうと、体もアルコールに慣れてしまい耐性がついていきます。
アルコールを飲むと約３時間後にアセトアルデヒドという毒素に分解されますが、このとき交感神経が刺激されて、体温や脈拍が上昇します。それが夜中に目が覚める原因となってしまうのです。
アルコールを飲むと最初は体温が下がるので寝つきやすくなりますが、徐々に体温が上昇していくため結果的に睡眠を妨げ不眠症の原因となるのです。
大量に飲酒している方は寝付きが悪い上に利尿作用も促進されトイレに行く回数も増え、睡眠時間が短くなるため睡眠を妨げます。
不眠症を解消するためには普段からアルコールの量を摂り過ぎないように控えめにすることが重要です。
睡眠と腸内環境の関係
人が眠りにつくときは、脳内にメラトニンという脳内ホルモンが分泌されます。このメラトニンは、暗くなると日中に作られた”セロトニン”という幸福を感じる物質が変化して作られます。
メラトニンを増やすセロトニンの原料となるものは私たちが毎日摂取している食事から作られます。
食べ物を摂取することによって作られるトリプトファンという物質がセロトニンの原料になります。
快眠するためにはトリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという流れをしっかり作ることが肝心なのです。
腸内環境が悪い方はこのトリプトファンをセロトニンに作り変える機能が低下しています。
腸内環境を改善させるために一番有効なのはビフィズス菌と言われています。
日頃から沢山のビフィズス菌を摂取している方は睡眠リズムも規則正しいことが多く、正常にメラトニンが分泌されるのでより一層深い睡眠に入ることができるのです。
終わりに
良質な睡眠をとるには腸内環境を正常に保つ効果のあるビフィズス菌が欠かせません。
魔法のダイエットはなんと食前に１粒食べるだけでカップヨーグルト約２個分のビフィズス菌を摂取出来ます。
魔法のダイエットと規則正しい食生活で不眠知らずの快適な生活を送りましょう。
