最近、横になってもなかなか眠りにつくことができなかったり、なぜか眠りが浅くすぐ起きてしまうことはありませんか？
厚生労働省の調査ではなんと現在の日本人の５人に１人が不眠症ではないかと言われ、その割合は年々増え続けているそうです。
睡眠時間というものは人ぞれぞれで、７時間以上寝たとしても眠たいと感じる方もいらっしゃれば、４時間位眠ることができれば十分だという方もいらっしゃいますよね。
同じ睡眠時間でもこのように満足の仕方には個人差があるため、不眠症は病気としてなかなか一般的に認知されにくいのが現状です。
本当は不眠症だったとしても自覚症状がない”隠れ不眠”の方がたくさんいるのだそうです。
もし不眠症を相談してもやる気がないだけなのではないか、忙しい現代社会では眠いのはみんな同じだ、と冷たくあしらわれてしまいます。
結局理解されないことが原因となってストレスが溜まってしまうことで、さらに不眠になるという悪循環も起こってしまうのです。
よく耳にする”不眠症”という言葉ですが決して他人事ではありません。
今一度不眠症について理解を深め、最近ぐっすり眠れないと感じている方は快眠できるようになる理想の過ごし方を実践してみましょう。
不眠症とは
例えば次の日や近い日にちに大事なプレゼンを控えていて心配でたまらなくて眠れないことや、旅行先で枕が変わって眠れないことなど、一時的に環境の変化が起こることによるストレスなどが原因で眠れないものを一過性不眠と呼ます。
なお1週間以上継続する場合にはを短期不眠と呼びます。
不眠になる期間が短い一過性不眠や短期不眠の場合には不眠になる原因がわかりやすいため、その原因から解放されることによって自然と不眠症も解消されますので専門的な治療は必要ないものです。
しかし、1ヶ月以上続くようになってしまう不眠は長期不眠と呼び、うつ病などの精神疾患が原因で起こってしまう不眠症の場合もあります。
その場合は病院での医師による診断や治療が必要になりますので注意しましょう。
実は睡眠障害と呼ばれるものは９６種類もあります。その中でも最も多い症状が不眠症だといわれているのです。
通常の時間に寝ているのにも関わらず満足のいく睡眠が得られないこと、そのせいで睡眠不足に陥り、日中に身体がしんどいことや仕事がはかどらないこと、イライラしてしまうことなどなど日常生活に支障をきたす疾患のことを不眠症といいます。
不眠症の種類
不眠症には種類があり、４つの症状に別れます。
【入眠障害】
布団に入り寝よう寝ようと思ってもなかなか眠れず、寝付くまでに３０分以上時間がかかってしまう症状のことを言います。この症状が続くと、どうしても「眠らなきゃ」という意識が強くなってしまい、より一層眠れなくなるという方が多いようです。
【中途覚醒】
寝付いたとしても眠りが浅い状態のため、夜中に何度も目が覚めてしまいます。一度目が覚めてしまうとなかなか寝付けなくなります。
【熟眠障害 】
十分な睡眠時間をとったにも関わらず、眠りが浅いため熟睡できない状態でになっていたことで、起きてからも疲れを感じます。
【早朝覚醒】
朝早い時間に目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなります。
この４つの症状のうち１つだけが症状として現れる場合もあれば、２つ３つと複数の症状が現れることもあります。
快眠するためには体内時計が重要
毎日快く眠るためには規則正しい生活が重要であることは忘れてはいけません。
どんなに健康的に運動をしていたとしても、バランスの良い食事を心がけたとしても、布団に入る時間帯が毎日バラバラであれば、快眠を得るのは難しいと言えます。
身体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるのはもちろんのことですが、ホルモンの分泌や生理的な活動を調節し前もって睡眠に備えて準備をしてくれているのです。
これらの準備は自分の意志でコントロールするのは不可能です。
規則正しい生活を習慣化することこそが、体内時計を整えそこにインプットされている睡眠を円滑に行うための秘訣と言えます。
そした日光を浴びることも大切です。光には体内時計を１日２４時間に調節する効果があります。
ヒトの体内時計の周期はもともと２４時間より長めにできているので、長めの体内時計を毎日早めておかないと、どんどん生活が後ろにずれていってしまいます。
朝の光には後ろにずれ込んでいってしまう時計を早める作用があります。
起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずはカーテンを開けて自然の光を部屋の中にしっかりと取り込むことが必要です。
快眠するための過ごし方
不眠症になってしまうと眠れないことがストレスになり、さらに眠れなくなるため不眠症を悪化させてしまい悪循環に陥っていまいます。
不眠症の疑いがあるという方は一度気分をリセットし、食生活の改善や適度な運動を心がけるなど生活習慣の改善に取り組むことが不眠症を解消する近道となります。
また良質な睡眠を得るためには寝る前は気分を落ち着かせ、リラックスした状態で布団に入ることができるように就寝の6時間前から気を配り、眠る準備を整えていくことで快眠をすることができます。
- 寝る３時間前には食事を済ませ、脂っこいものはなるべく控える
- 寝る前にアルコールやカフェイン、ニコチンは摂らない
- 寝る前に気持ちの良い程度の軽いストレッチを行う
- 寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ないように早めに消す
- 寝る時には窓から音や光が入らないようにカーテンを厚めのものにする
- 室温は夏は２６～２８℃、冬は１６～１９℃にし湿度を６０％くらいに保つ
- 入浴は３８℃くらいのぬるめのお湯に２０分程度肩まで浸かり寝る1時間前までには済ませる
このように快眠するために少しでも気を付けられることがあるかと思います。簡単に出来ることから実行してみましょう。
終わりに
なんと睡眠時間は人生の約３分の１を占めると言われています。
健康な身体で万全な状態で毎日を送るためには１日の疲れをその日のうちにしっかりと回復し、次の日に持ち越さないための質の良い睡眠が必要不可欠です。
もしかしたら不眠症かも知れない。そんな心当たりが少しでもある場合には早めに対策を行い、目覚めの良い朝を迎えられるよう改善していきましょう。
