お仕事が終わり、一日の終わりにふくらはぎなどがむくんでブーツがきつくなったという経験がある方も多いのではないでしょうか。
多くの方が経験するむくみのほとんどが足や顔に集中していることが多く、特に足のむくみに関しては靴やブーツを履いた時に窮屈さを実感しやすいですよね。
一旦むくんでしまうと老廃物が流れにくくなり、排出がスムーズにいかないのでさらにむくみが悪化しやすくなります。
むくみは慢性化しやすいものですので、むくみを感じたら注意する必要があります。
むくみは女性の敵！
なんだか今日はむくみやすい・・・そんな風に感じる日もありますが、むくんでいるとテンションも下がりどっと疲れた気持ちになりますよね。
そもそもむくみとは、医学的には浮腫(ふしゅ)と呼ばれ血液中の水分が血管やリンパ管の外に染み出してしまい、手足や顔などの皮膚の下の部分に溜まった状態のことを言います。
靴下の跡が付きやすい時などは、皮膚の下に本来血液中にあったはずの水分が染み出してしまっている状態ということです。
人間の身体の中の水分はその方の体重の約60％ほどと言われていますが、そのうちの3分の2が細胞内にあり、3分の1が細胞の外に存在しています。
この細胞の外にある水分の80％が間質液で、残りの20％が血漿と言われる血液の液体成分やリンパ液に含まれています。
こういった体内の水分量の身体のどこにどのくらい存在するのかという分布には決まりがあるのです。
憎いむくみの正体とは
私たち人間の身体には全身に血が巡るように、静脈や動脈という血管やリンパ管が張り巡らされています。
心臓がポンプの役割を果たしていて、送り出された血液は動脈を通って身体の隅から隅へと行きわたります。
そして毛細血管まで行きわたると毛細血管の小さな隙間から染み出し、この染み出したものを間質液や組織液と言います。
間質液は酸素や栄養素を細胞に与える一方で、細胞の代謝によってできた二酸化炭素や老廃物などの不要なものを受け取り毛細血管の静脈側やリンパ管で再度吸収され、再び心臓へと戻ります。
何らかの原因によって染み出る水分量が多すぎてしまったり再吸収がうまく行かない状態になってしまうと、行き場を失った水分が皮膚の下に溜まってしまいむくんでしまうのです。
足がむくみやすい理由
私たちの身体で一番むくみやすいのが足です。
病気などをしていない方のむくみは、静脈血が滞ってしまうことによって起こります。
心臓のポンプ機能によって足へ送られた血液が静脈を通って心臓に戻されます。
足の静脈血を心臓に戻すためには心臓の力だけでなくふくらはぎの筋肉のポンプ作用も必要になります。
しかし重力の影響を受けて足へと送られた血液を心臓へと戻すには、基本は下から上へと押し上げることになるのでそれなりの力が必要になります。
この力が不足していると足に溜まった静脈血を心臓へとスムーズに送り返すことができないためにむくみが起こります。
長時間に渡るデスクワークや立ちっぱなしの状態が続き、足の筋肉が使われない状態になることが多いので足がむくみやすいのです。
むくまないようにするには、座っている合間にふくらはぎをもんでみるだけでもむくみ度が違います。
むくみ予防ストレッチ一覧
５分で出来る簡単ストレッチでむくみ知らずの足を手に入れましょう。
part１
- 腰幅程度に足を開き、つま先がまっすぐ前を向くようにして立ちます。
- 上半身のバランスが崩れないように注意しながらかかとを持ち上げ、出来る限りつま先立ちになります。
- つま先立ちが安定するところまでいったら、かかとが床につくギリギリのところまで下ろしていきます。
姿勢が崩れずに行える回数を目標に、まずは２０回程繰り返し行いましょう。
part２
- 足を腰幅より広めの肩幅くらいに開きます。
- つま先と膝をまっすぐ前に向けて太ももが床と平行になる位置まで膝をゆっくり曲げていきます。
- ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め10秒数え、元の姿勢にゆっくりと戻しましょう。
背中が丸まらないように注意しながら２０回行いましょう。
part３
- 片足を１歩前に出します。
- 後ろ側にある足から、前へ出した足へと体重を移し、後ろ足のふくらはぎをストレッチしましょう。左右３０秒行います。
このストレッチはしゃがみながらでも行うことができます。
膝を抱えた状態で上半身を倒していくことで、あらゆる方向に筋肉を伸ばすことができます。
part４
このストレッチは足首を使います。
足首はリンパの流れが滞りやすいところなので、丁寧に行うのが効果的です。
- 床に座ります。片足を曲げて足首を片方の手で持ち、もう片方の手でつま先を持ちます。
- 左右の方向に足首を10回ずつ回しましょう。
- 左右の足を交互に片方ずつ行って下さい。このとき、足の指と手の指を絡ませて行うと、ヒールで縮こまっていた足指が元に戻りやすくなります。
これを習慣化すると足に均等に力を入れながら歩行することが可能になりますのでむくみだけでなくO脚やX脚の予防改善にもつながります。
左右でやりにくい足や、回す方向の回数を重点的に行うと良いでしょう。
part5
- 胡坐をかくような状態になり両足の裏をくっつけて座ります。
- 反動を付けずにゆっくりと時間をかけてひざの部分を床に付けるイメージでゆっくりと下におろしていきます。
反動をつけずにゆっくりと股関節をストレッチするのがポイントです。
股関節の周りにもリンパが集中していますので股関節周りをほぐすことにおって、足のむくみの予防に大きな効果が期待できます。
また、足がむくんでしまった時には膝から股関節に向かって内モモを軽く押し流すことで、むくみを解消する効果も期待できます。
チョコレートでむくみ知らず
いかがでしたか？
むくみやすい足には効果的なストレッチを行うことで予防や改善を行うことができます。どれも簡単なものなのでチャレンジしてみて下さい。
また、ストレッチと合わせて食生活にも気を付けるとむくみ知らずの足を手に入れることができます。
チョコレートがむくみ解消に効果的であることをご存知でしょうか。
チョコレートに含まれるポリフェノールは、植物に多く含まれる色素や苦み成分です。抗酸化作用や血液をサラサラにする効果がありますのでむくみ改善に効果的です。
しかしチョコレートはチョコレートでもなんでもいい、という訳ではありません。
糖分が多くカロリーが高いものは太ってしまう原因になります。
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むくみを解消したいし甘いものも食べたいという方は是非お試し下さい。
