みなさんは毎日ぐっすり眠れていますか？

毎日不眠でしっかりと眠れない・・そんな方も多いのではないでしょうか。

不眠を引き起こす原因は人それぞれ。

一見似たような症状であっても、その原因により対処法は異なります。

最近あまり眠れないとか、寝たのにすっきりしない・・と感じたら、まずは睡眠障害改善のため、根本的な原因が何かを知ることが大切です。

睡眠障害の原因とは

上でも書いたように睡眠障害の原因には個人差があります。

医師に相談する必要があるなど、対策も変わってくるもの。

原因によっては生活習慣の見直しだけでいい場合もあります。

ここでは、そんな睡眠障害の主な原因や対策法についてご紹介しましょう。

身体的要因

不眠と一言で言ってもさまざまな要因があります。

この身体的要因とは体の症状や病気が原因で起こる不眠のことを言います。

たとえば、リウマチや外傷などによる痛みによって眠れないとか、かゆみを伴う疾患などですね。

さらに、ぜんそくによる発作や花粉症などもあります。

つまり、こういった病気や症状を治療すれば改善されることが多いです。

早めに医療機関などに相談して治療することをおすすめします。

心理的要因

これは何らかのストレスによる不眠を言います。

たとえば、家族や友人の死、仕事でのストレスなどですね。

眠れなくなった前後に起こったことをよく考えてみると、その原因がはっきりするはずです。

精神医学的要因

神経や精神的な病気には不眠を伴うことが多いです。

その中でも不眠になりがちなのは、抑うつと不安。

憂鬱な気分が長期間続いたり、今まで楽しめたことがそうでなくなったりすると、それはうつ病かも。

なお、慢性的な不眠症の場合、3分の1～半数程度の方は何かしら精神医学的な疾患があるとも言われています。

なので、気分がすぐれなかったり、憂鬱な気分が長期間続いたら注意した方するようにしましょう。

薬理学的要因

飲んでいる薬やカフェイン、ニコチンやアルコールなどにより起こる不眠もあります。

代表的なものには中枢神経や自律神経に働きかける薬や、抗がん剤、ステロイド・・などが挙げられますので、飲んでいる薬やカフェイン、喫煙、飲酒などの習慣を見直すことも必要です。

あまり知られていませんが、栄養ドリンク剤にもカフェインがかなり含まれているので注意しましょう。

生理学的要因

不眠の原因になるものに生活環境の影響があります。

たとえば、海外出張によって時差ボケを起こした時や受験勉強などで深夜勉強している、勤務シフトが夜であることなどですね。

生活スタイルが前より大きく変わってしまうと眠ろうとする働きが弱まるため、不眠になったりします。

なので、まずは眠りやすい環境づくり、たとえば寝る前に照明を少し暗くするなどの工夫をしたり、心身共にリラックスできるようにしたいものです。

不眠症の対策法

不眠症はちょっとやそっとの努力では改善できません。

日頃から快適な睡眠をとる事ができるように生活の中でできることを意識して行いましょう。

朝の光を浴びる

1日は24時間ですが、人間の体内時計は25時間となっています。

このズレを修正するのが光で、快眠するためには朝はカーテンを開けて朝日を入れることが大切です。

生活リズムを改善するのにかなり効果的です。

さらに、夜寝る前には明るさを落としましょう。

パソコンやスマホは寝る直前には使わないことをおすすめします。

画面が明るいため交感神経を刺激して眠りにくくなります。

規則正しい食生活

生体リズムを整えるためには、規則正しい食事が重要です。

特に朝は寝坊すると食べない方が多いでしょうが、しっかり３食同じリズムで取りたいものですね。

規則正しい睡眠を取る

お休みの前の日に遅くまで起きて夜更かししたり、休日に平日の分まで寝坊して長時間寝た場合など、昼間に眠気をもよおしたり、さらに生活リズムが壊れることがあります。

なので、お休みの日でもいつもと同じ時間に起きて寝るのが好ましいです。

もし、たくさん寝たい場合でも、いつもとの差は1時間～2時間程度にしておきましょう。

リラックスできる音楽を聴く

これは意外と効果のある方法です。

たとえば、眠りにつける音楽やストレス解消できる音楽などを聴くことです。

昼夜のめりはりをつける

できるだけ日中は太陽光を浴びて活動量を増やせば昼夜のめりはりがつきますよね。

また、体を動かしたり、人と会って会話する方が適度に疲れるため、自然な睡眠が得られます。

さらに、昼寝する場合には3時までとし、30分程度が理想です。

あまり長時間昼寝してしまうと夜の睡眠に悪影響だからです。

眠くないのに早いうちからベッドに入らない

眠くないのに夕食後早くベッドに入ったりせず、趣味の時間にしたり、テレビを観たりしてゆったり過ごしましょう。

早くベッドに入るとそれだけ早く目覚めるもの。

頭を冷やし足元を温める

なお、低体温気味の方は体温のリズムが乱れており、夜になっても低体温のままです。

なので、眠りに入りにくい状態なわけですね。

普通の枕と冷却枕では、後者の方が睡眠が改善されるということが科学的に立証されています。

また、足元を温めるのも効果があるため、寝る前に足浴するのもおすすめです。

足先を温めれば皮膚から熱放射が始まり、それにより深部体温が下がるため、眠くなると言われています。

結論を言うと、上半身と下半身との温度差を小さくすることが大切です。

香りを利用する

香りの精神面でのリラクゼーション効果は素晴らしいものがあります。

たとえば、ラベンダーやメントール精油、オレンジ果皮油などには鎮静効果があると言われています。

この効果によって、交感神経が優位な状態から副交感神経が優位な状態へとスイッチが切り替わり、眠りやすくなるわけです。

不眠を解消するには、生活リズムを改善することが最も重要です。

生活リズムを整えるのはなかなか難しいことですが、不眠症は日頃の生活に悪影響を与えますので、しっかり意識して生活リズムを整えるようにしましょう。

終わりに

いかがでしたか？

不眠は放っておくと通常の生活が送れなくなることもあるほど恐ろしいものです。

健康的に、元気に生きていく上で欠かす事のできない睡眠の質を下げないように早いうちから対策を行うことが大切です。

この対策をご参考にしたいただき、少しでも多くの方の不眠が改善され、はつらつとした毎日を送ることができるようお祈りしています。